Com ja varem assenyalar al primer article una alimentació equilibrada, és aquella que permet a l’individu el manteniment d’un òptim estat de salut, alhora que li possibilita l’exercici requerit per la seva activitat. Això significarà que l’individu cobreix totes les seves necessitats nutritives.
I que son les seves necessitat nutritives?
Doncs depenent de factors com la constitució, l’edat, el sexe, l’activitat física, etc. Les necessitats diàries d’una persona adulta poden oscil·lar des de les 1000 Kilocalories fins les 3000 Kilocalories en termes generals i activitat habitual. En situacions d’exercici intens les necessitats energètiques diàries poden ascendir fins les 7000 Kilocalories, especialment en esports de resistència com el ciclisme de competició o l’alpinisme, en condicions climàtiques adverses.
Però... no tot són les Kilocalories!!!
Per alimentar-nos adequadament aquestes Kilocalories han d’englobar unes quantitats convingudes de nutrients. Es a dir, els aliments que mengem ens aporten greixos, hidrats de carboni, proteïnes, vitamines, minerals, fibra i aigua. Cada un d’aquests nutrients te la seva funció dins l’organisme i per tant cada un d’ells s’ha de prendre en quantitats suficients per no esdevenir deficitari i generar problemes de salut associats a aquest dèficit.
Com sabem si prenem quantitats suficients d’aquests nutrients?
La clau està en la varietat. Els aliments estan classificats segons els nutrients que ens aporten de manera majoritària. De forma que:
Aliments rics en hidrats de carboni: Cereals, llegums, tubercles, sucres…Tenen com a funció principal proporcionar energia que l’organisme utilitzarà ràpidament per dur a terme les funcions vitals i l’exercici.
Aliments rics en greixos: Olis, mantegues i margarines, nata, formatges grassos, alguns embotits, etc…
La seva funció principal es la reserva d’energia i el transport de vitamines solubles en greixos, necessàries per múltiples funcions de l’organisme.
Aliments rics en proteïnes: Carn, peix, llet i derivats, ous…La funció principal que desenvolupen es la de creació i regenerar estructures.
Les vitamines i els minerals es troben molt repartits pels diferents grups d’aliments i especialment en: Fruita, verdura, hortalisses, fruits secs, cereals, olis,etc…I les funcions que desenvolupen son francament molt diverses, de les quals podríem destacar una funció reguladora de múltiples processos que desenvolupa l’organisme, tals com la cicatrització, la vista, la mineralització òssia, el transport d’oxigen per part de la sang, i un llarguíssim etcètera.
La fibra, que forma part dels hidrats de carboni, però la tractem a part per la seva funció diferencial, es troba especialment en fuites, verdures, hortalisses, cereals, fruits secs... I té com a funció la regulació del transit intestinal proporcionant “aliment” a la flora bacteriana del nostre intestí, i per tant desplaçant altre tipus de flora no desitjable que podria a la llarga afavorir certes patologies.
L’aigua es un element essencial del nostre cos, per tant te una funció elemental en ell, com a propi formador de les estructures i fluids corporals i com a regulador de molts processos vitals.
La quantitat de cada un d’aquests grups d’aliments que s’han de prendre es pot saber aproximadament mitjançant la piràmide de l’alimentació equilibrada.
Es pot obtenir una idea més exacte de les quantitats adequades de cada grup d’aliments, mitjançant el concepte de ració alimentaria, que tractarem més endavant.
Desmentir falses creences:
No hi ha aliments que aprimen i aliments que engreixen, ni tampoc combinacions d’aliments que aprimen. Els aliments, tots contenen Kilocalories, en menor o major quantitat. Per tant tots poden engreixar si es pren un total de kilocalories superior al que necessita l’organisme.
La fruita no cal menjar-la en un moment determinat del dia, abans o després dels àpats com se sent dir a vegades. En cas de no tenir cap problema de digestió es pot menjar a qualsevol hora del dia, lo important es menjar-ne prou.
L’aigua, així com la fruita, es pot prendre, es més, s’ha de prendre en qualsevol moment. Tant dins com fora del àpats, i procurar veure’n com a mínim un litre o litre i mig diari, a més de la que prenguem en forma de infusions, sucs sopes i els demés aliments.
La mel no te propietats medicinals diferents segons el tipus de mel que es tracti, te propietats terapèutiques sempre i quant no sigui pasteuritzada, que es com es troba als supermercats, però les mateixes propietats en tots els casos. Podríem desenvolupar el tema, donat que es ampli, en un altre article si us interessa.
El meu e-mail per qualsevol, dubte, suggeriment o consulta, és el següent: mgm.nutricio@gmail.com.
Salutacions cordials. Mercè Gonzalo. Diplomada en nutrició humana i dietètica.