Degut a l’arribada de l’època estiuenca i de vacances i esperant que gaudiu força de la muntanya aquest estiu, he decidit elaborar un article enfocat a l’alimentació que caldria seguir en una expedició de muntanya. (Les condicions suposades son d’alta muntanya però es pot extrapolar a les diverses pràctiques que porteu a terme).
Quan un grup d’excursionistes, alpinistes o escaladors es marquen com a objectiu una expedició de muntanya, han de tenir en compte, molts, i molt diversos factors per tal de que aquesta
sigui duta a terme amb èxit. Alguns d’aquests factors són: La forma i preparació física dels components del grup, saber amb exactitud les dates i el lloc on s’ha de realitzar la expedició. Conèixer la climatologia, les diferents formes de transport que s’hauran d’utilitzar, la disponibilitat de diferents tipus de menesters a la zona, la necessitat o no de vacunacions, els permisos necessaris, el canvi de moneda, etc.
I entre aquests factors, es troba, sense dubte: l’alimentació, tant la d’abans, la de durant l’expedició i la posterior alimentació o realimentació. I que comprèn, no només els aliments sinó també les begudes que es prendran. L’alimentació sens dubte influirà de forma important en el rendiment dels expedicionaris, i per tant en l’èxit de l’expedició. Per tant hauran d’adaptar la seva alimentació a: la càrrega d’esforç que hagin de realitzar, a l’alçada i demés condicions de la muntanya.
Per tant en la nutrició per a una expedició s’ha de tenir en compte:
L’alimentació prèvia, posterior, i durant el transcurs de l’expedició.
L’alimentació abans de l’expedició ha de proporcionar a l’esportista un aport de carbohidrats suficient per tenir al màxim les seves reserves de glucogen muscular. Però, a més, en els esports com l’alpinisme, en que intervenen en combinació la força i la resistència, es molt important aconseguir unes bones reserves lipídiques. Ja que els lípids són una font energètica important en els esports de resistència. I perquè tenen un important paper com a termorreguladors, de protecció contra el fred, cosa molt necessària a grans altures. I en moments d’entrenament, previ a l’expedició es important un aport de proteïnes per afavorir el desenvolupament de la musculatura i la síntesi d’enzims i hormones. I per tant serà recomanable augmentar la proporció de proteïnes dels àpats posteriors a l’entrenament.
L'alimentació durant el transcurs de la expedició, la dividirem en:
1. Aliments, begudes, etc. que es transportaran des de el lloc d’origen dels expedicionaris fins al lloc on es realitzarà l’expedició.
2. Aliments, etc. que s’obtindran o compraran al lloc propi de l’expedició.
Quan un grup d’excursionistes, alpinistes o escaladors es marquen com a objectiu una expedició de muntanya, han de tenir en compte, molts, i molt diversos factors per tal de que aquesta
sigui duta a terme amb èxit. Alguns d’aquests factors són: La forma i preparació física dels components del grup, saber amb exactitud les dates i el lloc on s’ha de realitzar la expedició. Conèixer la climatologia, les diferents formes de transport que s’hauran d’utilitzar, la disponibilitat de diferents tipus de menesters a la zona, la necessitat o no de vacunacions, els permisos necessaris, el canvi de moneda, etc.I entre aquests factors, es troba, sense dubte: l’alimentació, tant la d’abans, la de durant l’expedició i la posterior alimentació o realimentació. I que comprèn, no només els aliments sinó també les begudes que es prendran. L’alimentació sens dubte influirà de forma important en el rendiment dels expedicionaris, i per tant en l’èxit de l’expedició. Per tant hauran d’adaptar la seva alimentació a: la càrrega d’esforç que hagin de realitzar, a l’alçada i demés condicions de la muntanya.
Per tant en la nutrició per a una expedició s’ha de tenir en compte:
L’alimentació prèvia, posterior, i durant el transcurs de l’expedició.
L’alimentació abans de l’expedició ha de proporcionar a l’esportista un aport de carbohidrats suficient per tenir al màxim les seves reserves de glucogen muscular. Però, a més, en els esports com l’alpinisme, en que intervenen en combinació la força i la resistència, es molt important aconseguir unes bones reserves lipídiques. Ja que els lípids són una font energètica important en els esports de resistència. I perquè tenen un important paper com a termorreguladors, de protecció contra el fred, cosa molt necessària a grans altures. I en moments d’entrenament, previ a l’expedició es important un aport de proteïnes per afavorir el desenvolupament de la musculatura i la síntesi d’enzims i hormones. I per tant serà recomanable augmentar la proporció de proteïnes dels àpats posteriors a l’entrenament.
L'alimentació durant el transcurs de la expedició, la dividirem en:
1. Aliments, begudes, etc. que es transportaran des de el lloc d’origen dels expedicionaris fins al lloc on es realitzarà l’expedició.
2. Aliments, etc. que s’obtindran o compraran al lloc propi de l’expedició.
El primer grup ha de ser el més reduït possible, per minimitzar així els costos per l’equipatge, sobretot en el cas de que es viatgi en avió. A més, després tant el primer com el segon grup s’hauran de carregar al damunt, i per això, s’ha d’intentar que els aliments i begudes siguin el més lleugeres possible.
El Dr. HERRLIGKOFFER (cap d’expedicions) recomana: Transportar la menor quantitat possible d’aigua y material d’empaquetat. (cal indicar que l’aigua, es durà la menor possible però sempre la suficient) S’han de portar aliments amb el major contingut calorífic possible, es a dir: nutritius y que pesin poc. Respectar els gustos de cada un dels components de la expedició.
En quant a la beguda, en primer lloc em de tenir en compte que, en situacions d’esforç en alta muntanya hi ha una pèrdua hídrica molt important. Que es deguda a diverses causes. Com son: La sudoració, el contacte de la pell amb el vent sec i el consum d’aliments i preparats concentrats, pobres en aigua. I per tant s’aconsella beure freqüentment i no en quantitats excessives.
Gran quantitat d’autors recomanen les begudes riques en sals, front a l’aigua sola. Recomanant així doncs: begudes electrolítiques aquestes generalment porten: Na, K, Mg, P, Cl i Ca) , tauletes de sal, sopes salades, etc. Així com evitar el consum de begudes alcohòliques. Refrescos amb gas, massa ensucrats o refrescs de cola. Degut a que en situacions d’exercici físic intens s’acidifiquen els teixits i la sang, per la producció de àcid làctic i piruvic. Es recomana prendre begudes alcalinitzants, per tal de contrarestar aquest efecte. En quant a les begudes diürètiques com el te i la cervesa, són recomanades, per que permeten eliminar millor gran quantitat de toxines que genera l’organisme en aquestes condicions, però per altra banda són contraindicades en casos de deshidratació.
El Dr. HERRLIGKOFFER (cap d’expedicions) recomana: Transportar la menor quantitat possible d’aigua y material d’empaquetat. (cal indicar que l’aigua, es durà la menor possible però sempre la suficient) S’han de portar aliments amb el major contingut calorífic possible, es a dir: nutritius y que pesin poc. Respectar els gustos de cada un dels components de la expedició.
En quant a la beguda, en primer lloc em de tenir en compte que, en situacions d’esforç en alta muntanya hi ha una pèrdua hídrica molt important. Que es deguda a diverses causes. Com son: La sudoració, el contacte de la pell amb el vent sec i el consum d’aliments i preparats concentrats, pobres en aigua. I per tant s’aconsella beure freqüentment i no en quantitats excessives.
Gran quantitat d’autors recomanen les begudes riques en sals, front a l’aigua sola. Recomanant així doncs: begudes electrolítiques aquestes generalment porten: Na, K, Mg, P, Cl i Ca) , tauletes de sal, sopes salades, etc. Així com evitar el consum de begudes alcohòliques. Refrescos amb gas, massa ensucrats o refrescs de cola. Degut a que en situacions d’exercici físic intens s’acidifiquen els teixits i la sang, per la producció de àcid làctic i piruvic. Es recomana prendre begudes alcalinitzants, per tal de contrarestar aquest efecte. En quant a les begudes diürètiques com el te i la cervesa, són recomanades, per que permeten eliminar millor gran quantitat de toxines que genera l’organisme en aquestes condicions, però per altra banda són contraindicades en casos de deshidratació.
Pel que fa al menjar, és important diferenciar l’alimentació en les jornades de permanència al campament base i la de les jornades d’activitat.
Ja que en les jornades al campament base hi ha un consum predominant en proteïnes i lípids vegetals, i un aport de carbohidrats majoritàriament complexes.
Mentre que en les d’activitat hi ha un canvi substancial, es consumeixen sobretot proteïnes i lípids d’origen animal i l’aport de carbohidrats, és majoritàriament de sucres.
Ja que en les jornades al campament base hi ha un consum predominant en proteïnes i lípids vegetals, i un aport de carbohidrats majoritàriament complexes.
Mentre que en les d’activitat hi ha un canvi substancial, es consumeixen sobretot proteïnes i lípids d’origen animal i l’aport de carbohidrats, és majoritàriament de sucres.
S’ha de tenir en comte que en les expedicions de muntanya s’ha de lluitar contra: el fred, la manca de O2 , l’esforç, la disminució de la humitat de l’aire, el pes de les motxilles, etc. I que a més, degut a l’alçada i al canvi d’atmosfera, la digestió serà més lenta, es veuran afectades les tècniques culinàries i es modifica el metabolisme i la viscositat sanguínia.
S’aconsella menjar freqüentment i en poques quantitats, per evitar les baixades de glucosa i les digestions pesades. Concretament, alguns autors proposen diverses menjades de entre 250 i 500Kcal, no massa espaiades, ja que degut al fred es produeix una combustió accelerada dels sucres i existeix perill de hipoglucèmia. En les condicions d’alta muntanya els aports nutricionals són els següents:
Un augment dels glúcids ja que són els que necessiten menys O2 per transformar-se en energia. Augment dels lípids per la seva elevada producció calòrica, pel seu paper termoregulador. I una disminució de les proteïnes per evitar l’acidificació dels teixits.
Evitant així doncs els aliments que provoquin acidesa, i donant preferència als alcalins.
El tipus d’aliments a consumir, seran majoritàriament aliments concentrats o deshidratats, per tal d’evitar el pes al màxim. S’escolliran aliments de poc pes, poc volum, facil digestió i fàcil conservació. Sense oblidar que per l’elecció s’han de tenir en compte els gustos personals de cada un dels expedicionaris. Sempre que sigui possible, consumir aliments frescos, sobretot fruites i verdures, pel bon aport de vitamines i minerals que aquestes proporcionen. Sino les podem aconseguir fresques optar per les deshidratades i evitar les llaunes, per problemes de conservació i transport.
Pel que es refereix al aport energètic hi ha realment moltes discrepàncies entre els diferents autors. Però el que sembla més apropiat (encara que, llògicament s’ha d’adaptar a cada persona) són al voltant de unes 3500 Kcal/dia (individu estandard: Home de 70Kg).
Encara que sovint no se’n consumiran tantes, degut a diferents factors, però principalment degut a la sacietat que provoca per la hipòxia.
I finalment en quant a els suplements en antioxidants etc...
Encara hi ha molts dubtes i incognites sobre el tema, però diversos autors apunten que en una estància perllongada a grans alçades es beneficiós un suplement vitamínic, i principalment, un suplement antioxidant. Hi ha autors que afirmen importants efectes positius sobre la suplementació de vitamina C en expedicions de alta muntanya. A més hi ha diversos estudis que demostren el efecte positiu dels antioxidants, front a les patologies propies de l’esport a grans altures.
Us recordo que el meu e-mail per qualsevol, dubte, suggeriment o consulta, és el següent: mgm.nutricio@gmail.com.
Salutacions cordials. Mercè Gonzalo. Diplomada en nutrició humana i dietètica.
Encara hi ha molts dubtes i incognites sobre el tema, però diversos autors apunten que en una estància perllongada a grans alçades es beneficiós un suplement vitamínic, i principalment, un suplement antioxidant. Hi ha autors que afirmen importants efectes positius sobre la suplementació de vitamina C en expedicions de alta muntanya. A més hi ha diversos estudis que demostren el efecte positiu dels antioxidants, front a les patologies propies de l’esport a grans altures.
Us recordo que el meu e-mail per qualsevol, dubte, suggeriment o consulta, és el següent: mgm.nutricio@gmail.com.
Salutacions cordials. Mercè Gonzalo. Diplomada en nutrició humana i dietètica.