DIABETIS MELLITUS: ALTRES ASPECTES

Com a continuació amb el tema de diabetis, exposaré les principals complicacions i recomanacions. I també he adjuntat un llistat d’adreces d’interès relacionades amb la diabetis. Desitjo que sigui del vostre interès i espero que em feu saber qualsevol dubte, recomanació o comentari al respecte, al mail indicat al final del article.


Les complicacions de la diabetis mellitus:

Les complicacions associades a la diabetis es deuen fonamentalment als nivells elevats de glucosa en sang. La conseqüència de les hiperglucèmies de manera repetida al llarg del temps es un deteriorament del sistema circulatori i de les fibres nervioses perifèriques, degut a l’afectació dels vasos sanguinis que transporten oxigen a aquests nervis. Els nervis afectats poden deixar d’enviar missatges al cervell, o fer-ho lentament o erròniament. La neuropatia diabètica és el terme mèdic amb el que es coneixen els problemes relacionats amb el sistema nerviós i causats per la diabetis.

Per tant un mal control de les glucèmies provoca danys principalment a nivell circulatori, en general cardiovascular. Com a conseqüència es poden produir tota un sèrie d’alteracions vasculars i nervioses relacionades amb aquest fet. Un exemple es el deteriorament que pateixen alguns nervis relacionats principalment amb els peus, també es poden veure afectades altres extremitats, i la retina. Els danys a la retina també poden ser generats per l’augment de la pressió arterial que se sol produir amb el deteriorament i engrossiment de les parets arterials.

Per altra banda també es poden generar problemes a nivell nefrològic, dels ronyons, ja que l’alteració en la metabolització de la glucosa pot provocar un excés de proteïnes a nivell sanguini que s’han d’excretar a través dels ronyons. I per tant en la orina, és el que anomenem proteïnúria. Això comporta un treball extra pels ronyons en el que es troben implicats diversos mecanismes neurohormonals, i que pot degenerar en una insuficiència renal.

Finalment les concentracions elevades de glucosa també afavoreixen la proliferació dels bacteris que formen la placa bacteriana, amb lo qual es poden produir danys a les genives, en forma de lesions, genives irritades i sagnants, etc.


Em parlat de patologia cardiovascular en general, aquest es un món ampli i complex de múltiples factors estretament relacionats. El deteriorament de les arteries comprendrà alteracions com la hipertensió arterial i la mala circulació sanguina en general. Però per altra banda la diabetis també afecta negativament a la metabolització dels greixos de manera que hi ha predisposició a l’alteració dels nivells de les lipoproteïnes sanguínies i el colesterol. Sobretot en els casos que la diabetis es vegi afavorida pel sobrepès o la obesitat, i la manca i dèficit d’exercici físic.

Existeix un conjunt d’anomalies relacionades amb el metabolisme de la glucosa i els greixos, que combinades es coneixen com a Síndrome metabòlic o Síndrome X.
Aquest es diagnostica quan una persona compleix 3 o més factors dels següents: obesitat abdominal (contorn de cintura: homes > 102 cm, dones > 88 cm), nivells elevats de triglicèrids, nivells baixos de colesterol HDL (lipoproteïna d’alta densitat), pressió arterial alta i hiperglucèmia en dejú. Malgrat que les organitzacions sanitàries difereixen lleugerament en quant als criteris exactes.

Tots aquests factors estan interrelacionats i tenen com a conseqüència un augment important de la probabilitat de patir problemes cardiovasculars greus com l’AVC. (Accident Vascular Cerebral).

Podríem resumir les complicacions en:
- Patologia cardiovascular.
- Síndrome X.
- Nefropatia diabètica.
- Neuropatia diabètica.
- Peu diabètic.
- Retinopatia diabètica.
- Afectació de les genives.

Probablement llegir o conèixer tota aquesta sèrie de complicacions resulti una mica alarmant, però cal saber que totes elles es poden minimitzar i retardar amb un bon control de les glucèmies, una alimentació equilibrada i exercici físic adequat.


Recomanacions generals:
- Seguir una dieta saludable, adaptada a les necessitats individuals de cada persona. La que el seu nutricionista o metge li hagi recomanat.
- Es recomanable realitzar 4-5 àpats al dia, ja que d’aquesta manera es facilita que els nivells de glucosa en sang es mantinguin estables durant tot el dia. Preferiblement seguint un horari.
- Realitzar exercici físic, si pot ser cada dia. Uns 30 minuts. Sinó al llarg de la setmana ha de sumar un mínim de 150 minuts.
- Complir la pauta de insulina i/o medicació establerta pel seu metge, infermera o dietista. Seguint al màxim l’horari o normes establertes.
- Medir les concentracions de glucosa cada dia, seguint les pautes que se li hagin establert segons la seva medicació i anotant els valors en un full o llibreta de registre. Cal que avisi al seu metge si els resultats són massa alts o massa baixos durant 2-3 dies.
- No fumar.
- Limitar les begudes alcohòliques, seguint les pautes indicades per l’equip mèdic.
- Realitzar les revisions periòdiques marcades pel metge endocrinòleg i altres especialistes i s’escau.
- Revisar-se els peus diàriament, per si presenta ferides, talls, ampolles, inflor, vermellor o les ungles adolorides.
- Anar regularment al oftalmòleg, per comprovar que la pressió ocular es adequada, no hi ha presència de glaucoma, etc.
- Raspallar-se les dents diàriament, preferiblement després de cada àpat, utilitzar fil dental i mantenir en general una bona higiene i cura dental i bucal.
- Mantenir un pes adequat.
- Assolir i mantenir un nivell i perfil lipídic en sang correcte.
- Prendre preferiblement aliments frescos i poc processats, assegurant una ingesta nutritiva òptima que cobreixi les necessitats de tots els nutrients essencials i micronutrients.
- Controlar la quantitat de sodi de la dieta.
- Afavorir el normal creixement, en el cas dels nens.
- Combinar aquestes recomanacions amb les pròpies d’una embarassada en el cas de diabetis gestacional o simultaneïtat de diabetis i embaràs.

El tractament del diabètic s’ha de basar en tres pilars: Dieta, exercici i medicació.

Entenem l’administració de insulina com a part de la medicació.

L’objectiu principal en l’atenció de una persona diabètica es mantenir els seus nivells de glucèmia estables i dins dels límits normals.

Adreces de pàgines web d’interès en diabetis:

– Associació Catalana de Diabetis (ACD) ). www.acdiabetis.org
– Associació de Diabètics de Catalunya (ADC) www.diabetis.org
– Sociedad Española de Diabetes (SED) www.sediabetes.org
– American Diabetes Association (ADA) www.diabetes.org
– European Association for the Study of Diabetes (EASD) www.easd.org
– Federación Española de Asociaciones de Educadores en Diabetes (FEAED) www.feaed.org
– Diabetes Education Study Group (DESG) www.desg.org
– Federation of European Nurses in Diabetes (FEND) www.fend.org
– Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) www.nutricioncomunitaria.es
– Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) www.aedn.es
– Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA) www.senba.es
– Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) www.seenweb.org
– Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad (SEEDO) www.seedo.es
– Societat Catalana de Pediatria www.acmb.es
– Sociedad Española de Endocrinología Pediátrica www.seep.es
– Departament de Santitat de la Generalitat de Catalunya www/gencat.net/sanitat


Us recordo que el meu e-mail per qualsevol, dubte, suggeriment o consulta, és el següent: mgm.nutricio@gmail.com

Salutacions cordials. Mercè Gonzalo. Diplomada en nutrició humana i dietètica.

DIABETIS MELLITUS

Desde la s.e.c.f. reddis estem fent gestions per facilitar la marxa Montserrat-Reus a les persones amb diabetis. Amb mesures com la disponibilitat de glucòmetres als diferents punts de control, i l'habituallament d'aliments específics o si més no dels quals es més fàcil saber-ne la composició, per tal de tenir-la en compte.

Degut que les gestions no son sencilles, sobretot tenint en compte que s.e.c.f. reddis es un club sense ànim de lucre, que es mou per la bona voluntat dels qui col·laborem.

Agrairiem que si algú troba interessant aquesta idea d'adaptar la marxa ens ho faci saber mitjançant l'apartat de comentaris que es troba sota aquest article. D'aquesta manera ens donareu un motiu més per lluitar per aquesta causa. I també més força per demanar el que calgui.

Aprofito per recordar-vos que en les properes setmanes publicaré la segona part de l'article de DM, si teniu algún suggeriment per fer també serà benvingut.

Atentament.

Mercè Gonzalo Méndez.

DIABETIS MELLITUS: CONCEPTES I RECOMANACIONS BÀSIQUES

La diabetis es un tema molt ampli i per tant en aquest article, que elaboro prèvia demanada, només tractaré d’introduir els conceptes i recomanacions generals.

La diabetis es una patologia relacionada amb la metabolització de la glucosa, i per tant estretament relacionada amb l’alimentació. Existeixen diferents tipus de diabetis:

La diabetis tipus I: DMID (Diabetis Mellitus Insulino Depenent)
Es una patologia que es deu a la incapacitat de unes determinades cèl·lules del pàncrees, anomenades cèl·lules β, a produir insulina. Un diabètic tipus I produeix gens o molt poca insulina. El procés d’aparició de la malaltia es curt, de mesos o setmanes d’evolució. En principi pot aparèixer a qualsevol edat, malgrat que l’aparició de la malaltia se sol produir durant la infància o l’adolescència. Sembla que hi ha un factor hereditari, ja que 2 de 3 diabètics pertanyen a una família amb història de diabetis. Però l’herència no es determinant per la seva aparició, depèn d’altres factors poc coneguts.

El fet de no produir insulina te com a conseqüència la incapacitat de metabolitzar la glucosa, el que significa no poder assimilar els aliments que prenem. Per tant, fins l’any 1921, en que es va descobrir la insulina, la diabetis tipus I era una malaltia mortal. Ara, molt al contrari, gràcies als avenços científics un diabètic pot viure amb força normalitat sempre i quant segueixi el tractament, seguiment i control adequats, amés de un estil de vida saludable, tant pel que fa l’alimentació, com en referència a l’activitat física.

El tractament de la diabetis tipus I se sol basar en la injecció de insulina exògena, en relació amb la ingesta (aportació de CH dels àpats) i activitat de la persona.

La diabetis tipus II: DMNID (Diabetis Mellitus NO Insulino Depenent)
Es la forma més estesa de diabetis. Les persones afectades per aquesta patologia solen ser adults majors de 40 anys, i habitualment amb sobrepés o obesitat. En aquest cas el problema no prové de la incapacitat de produir insulina, ja que malgrat que la secreció d’insulina d’aquests diabètics pot ser menor a lo habitual, en molts casos es normal o fins i tot augmentada. El problema en aquest cas es la disponibilitat o funcionalitat dels receptors cel·lulars de la insulina. Es diu que aquestes persones son resistents a la insulina, i per tant son necessàries concentracions de insulina en sang molt altes, per mantenir la glucèmia (glucosa en sang) adequada.

Aquest pacients son tractats generalment amb medicació oral (hipoglucemiants) que faciliten l’entrada de glucosa a les cèl·lules per diferents mecanismes. I en alguns casos amb injecció d’insulina, per augmentar la concentració d’aquesta en sang i possibilitar el control de la glucosa. En aquests pacients amés la disminució del pes, mitjançant un control alimentari i la realització d’exercici físic pot comportar la normalització de les glucèmies. De manera que es pugi disminuir i fins i tot suprimir la medicació.

Diabetis gestacional:
Pot aparèixer com a patologia temporal únicament durant el període d’embaràs degut als múltiples canvis metabòlics que experimenta l’organisme. Generalment es insulino depenent, i “marxa” un cop finalitza l’embaràs, però de vegades es un símptoma de futures complicacions de les glucèmies. I per tant cal prendre-ho com un avís i seguir un estil de vida saludable.

Diabetis secundària:
En aquest cas tant es pot tractar de diabetis tant depenent com no depenent de insulina. La diferència principal amb les anteriors es que es deu a una altre patologia que la provoca. La diabetis secundaria pot aparèixer com a conseqüència de malalties com ara: Acromegalia, síndrome de Cushing, hipertiroidisme, o per cirurgia del pàncrees.

Els següents gràfics ens indiquen el que ocorre en les cèl·lules dels nostres teixits en presència de glucosa, i les diferents situacions metabòliques que podem trobar.

Cèl·lula ; Glucosa ;

Insulina ; Receptor cel·lular d’insulina.

Situació Normal: La insulina s’acobla als seus receptors cel·lulars, aleshores la glucosa passa de la sang a dins les cèl·lules, de manera que es pot utilitzar per l’organisme i baixa la glucèmia (glucosa en sang).

DMID o Diabetis tipus I: El pàncrees no produeix insulina i la glucosa no pot entrar a les cèl·lules, provocant diverses alteracions metabòliques, com la hiperglucèmia (glucosa elevada en sang), l’acidosi metabòlica, etc.

DMNID o Diabetis tipus II: Hi ha insulina a la sang però els receptors no funcionen o bé n’hi ha menys del que és necessari, aleshores disminueix l’eficiència d’acoblar la insulina, i d’entrada de la glucosa a les cèl·lules.

Signes i simptomes:
Augment de la set, tant a vegades que es veu com quant a líquid ingerit.
Augment de la freqüència el volum de la orina.
Pèrdua de pes malgrat l’augment de la gana.
Fatiga intensa. (provocada per la pèrdua d’electròlits amb l’orina)
Altres com: Infeccions de la pell, vagina o bufeta, Visió borrosa, etc.

Recomanacions generals:
Inicialment, en cas que es diagnostiqui diabetis es essencial seguir les recomanacions i instruccions del personal sanitari especialitzat: Metges endocrinòlegs, dietistes i infermeres. En tots els casos i molt especialment en cas de diabetis tipus I, només ells poden marcar-li les pautes a seguir per la seva alimentació, activitat i tractament.

La dieta del diabètic igual que qualsevol dieta ha d’estar adaptada a la persona en particular, tenint en compte l’edat, sexe, complexió física, ingesta habitual, activitat física, gustos i hàbits alimentaris, horaris, i també possibles hàbits de caire religiós.
El diabètic ha de procurar aprendre uns certs principis bàsics de nutrició (com els que varem tractar als primers articles ex. Concepte i tipus de Carbohidrats, Proteïnes, Greixos...), per poder entendre i adaptar millor la seva alimentació. Com millor comprengui aquests conceptes, major serà la flexibilitat de la seva dieta.
Calories: L’aportació energètica pot variar considerablement depèn del tipus de pacient, edat, activitat física, sexe, complexió, ingesta habitual...

Carbohidrats: L’aportació de carbohidrats total de la dieta serà igual o poc inferior a la de una dieta estandàrd. El que s’ha de tenir en compte es el tipus d’aquests, i la distribució al llarg del dia. Els carbohidrats d’elecció son els d’absorció lenta: fècules i farinacis. Els quals també es veuran afectats per la forma d’ésser cuinats. Els carbohidrats simples com els sucres, mel, etc. S’hauran de limitar a determinades ocasions i en quantitats molt controlades. El que no vol dir que estiguin prohibits.

Proteïnes: L’aportació serà molt similar a la de una dieta estàndard, mantenint un equilibri entre les de origen animal i les de origen vegetal.

Greixos: El control d’aquests es fonamental, per tal d’evitar l’obesitat i les complicacions vasculars, que es presenten freqüentment en persones diabètiques. Per tant s’aconsella disminuir la ingesta d’àcids grassos saturats i colesterol, que proporcionen els productes làctics complerts, les carns grasses i embotits, etc. I augmentar la ingesta d’àcids grassos insaturats, com els proporcionats per l’oli d’oliva i de llavors, els fruits secs, el peix blau, etc.

Fibra: Es recomanable augmentar-ne el consum, ja que la fibra ralenteix de velocitat d’absorció dels carbohidrats, reduint així les hiperglucèmies posteriors a la ingesta.

Vitamines i minerals: Les necessitats vitamíniques i minerals son les mateixes que per un no diabètic. Excepte que presenti augment de la orina, aleshores caldrà realitzar una reposició d’electròlits. Per altra banda, convé no abusar del sodi. (sal)

Aigua: Les necessitats hídriques també son iguals, llevat que es presenti augment de la orina, i per tant cal augmentar l’ingesta d’aigua per equilibrar les pèrdues.

Alcohol: S’ha de limitar la beguda només a ocasions especials i en poca quantitat. Ja que pot provocar alteracions de la glucèmia, i te efectes sedants i anestèsics que dificulten l’autocontrol. Cal marcar les pautes amb el seu equip mèdic.

Exercici: Es molt favorable sempre i quant sigui de manera regular i controlada, un exercici de forta intensitat no planificat, pot desencadenar hipoglucèmies, si no es prenen mesures de control per evitar-ho, com un aport extra de carbohidrats. Amb unes bones pautes i control de glucèmies les persones diabètiques poden realitzar esport com qualsevol altre persona. A menys que existeixin contraindicacions individuals.

Com podreu observar la limitació d’espai i l’amplitud del tema tractat només permet donar unes pinzellades, per tant probablement dediqui el proper article a ampliar el tema de la diabetis. Us agrairia que si teniu dubtes, o si esteu interessats que tracti algun aspecte en concret m’ho féssiu saber al e-mail: mgm.nutricio@gmail.com. També recordo que podeu consultar els meus articles (els aquí publicats i altres) per internet, a la pàgina: http://mgm-nutricio.blogspot.com/ o bé mitjançant la pàgina del Reddis.

Salutacions cordials. Mercè Gonzalo. Diplomada en nutrició humana i dietètica.

SABIES QUE...?

Sabies que no totes les galetes ni cereals son iguals?

Sabies que hi ha diferències notables entre un i altres tipus de galetes i de cereals, segons la quantitat de sucre afegit, la quantitat i tipus de greix que se'ls addicioni, i per altres components de valor afegit que s'hi poden trobar...


Molts de vosaltres encara recordareu aquesta frase...

«¡Qué buenas son las María Fontaneda!».

No treballo per fontaneda ni rebo cap comissió a canvi d'escriure això però us en faig menció, degut que el canvi d'hàbits alimentaris de la població Espanyola, ha repercutit fortament en els nostres esmorzars i com a conseqüència en la davallada del consum de galetes maria.

Els cereals gairebé desconeguts fa unes dècades han passat al davant (I no tots son d'allò més recomanable nutricionalment, cal saber escollir). I no només això altres tipus de galetes amb altres components afegits, en alguns casos millors, i en molts casos pitjors també. I finalment i en el pitjor dels casos la "bolleria" també els ha passat al davant.

Us recordo que un bon esmorzar (població general) pot estar format per:

* Un got/tassa de llet. (En general semidesnatada).

* Galetes i/o cereals. (Sense massa sucre ni greix cap de les dues coses)
i (Quantitat variable segons edat, sexe i condició física)

* I una peça de fruita.


I aprofito per adjuntar-vos un article relacionat amb el tema:
http://www.elmundo.es/cronica/2002/339/1018871458.html

Si us interessa el tema, teniu dubtes, en voleu saber més i us agradaria que tractes el tema més profundament en un article, no dubteu en fer-m'ho saber als comentaris (sota l'article) o al mail: mgm.nutricio@gmail.com

MGM. Mercè Gonzalo Méndez. Diplomada en nutrició humana i dietètica.

ALIMENTACIÓ I BEGUDES PER UNA EXPEDICIÓ DE MUNTANYA

Degut a l’arribada de l’època estiuenca i de vacances i esperant que gaudiu força de la muntanya aquest estiu, he decidit elaborar un article enfocat a l’alimentació que caldria seguir en una expedició de muntanya. (Les condicions suposades son d’alta muntanya però es pot extrapolar a les diverses pràctiques que porteu a terme).

Quan un grup d’excursionistes, alpinistes o escaladors es marquen com a objectiu una expedició de muntanya, han de tenir en compte, molts, i molt diversos factors per tal de que aquesta sigui duta a terme amb èxit. Alguns d’aquests factors són: La forma i preparació física dels components del grup, saber amb exactitud les dates i el lloc on s’ha de realitzar la expedició. Conèixer la climatologia, les diferents formes de transport que s’hauran d’utilitzar, la disponibilitat de diferents tipus de menesters a la zona, la necessitat o no de vacunacions, els permisos necessaris, el canvi de moneda, etc.
I entre aquests factors, es troba, sense dubte: l’alimentació, tant la d’abans, la de durant l’expedició i la posterior alimentació o realimentació. I que comprèn, no només els aliments sinó també les begudes que es prendran. L’alimentació sens dubte influirà de forma important en el rendiment dels expedicionaris, i per tant en l’èxit de l’expedició. Per tant hauran d’adaptar la seva alimentació a: la càrrega d’esforç que hagin de realitzar, a l’alçada i demés condicions de la muntanya.

Per tant en la nutrició per a una expedició s’ha de tenir en compte:
L’alimentació prèvia, posterior, i durant el transcurs de l’expedició.

L’alimentació abans de l’expedició ha de proporcionar a l’esportista un aport de carbohidrats suficient per tenir al màxim les seves reserves de glucogen muscular. Però, a més, en els esports com l’alpinisme, en que intervenen en combinació la força i la resistència, es molt important aconseguir unes bones reserves lipídiques. Ja que els lípids són una font energètica important en els esports de resistència. I perquè tenen un important paper com a termorreguladors, de protecció contra el fred, cosa molt necessària a grans altures. I en moments d’entrenament, previ a l’expedició es important un aport de proteïnes per afavorir el desenvolupament de la musculatura i la síntesi d’enzims i hormones. I per tant serà recomanable augmentar la proporció de proteïnes dels àpats posteriors a l’entrenament.

L'alimentació durant el transcurs de la expedició, la dividirem en:
1. Aliments, begudes, etc. que es transportaran des de el lloc d’origen dels expedicionaris fins al lloc on es realitzarà l’expedició.
2. Aliments, etc. que s’obtindran o compraran al lloc propi de l’expedició.

El primer grup ha de ser el més reduït possible, per minimitzar així els costos per l’equipatge, sobretot en el cas de que es viatgi en avió. A més, després tant el primer com el segon grup s’hauran de carregar al damunt, i per això, s’ha d’intentar que els aliments i begudes siguin el més lleugeres possible.
El Dr. HERRLIGKOFFER (cap d’expedicions) recomana: Transportar la menor quantitat possible d’aigua y material d’empaquetat. (cal indicar que l’aigua, es durà la menor possible però sempre la suficient) S’han de portar aliments amb el major contingut calorífic possible, es a dir: nutritius y que pesin poc. Respectar els gustos de cada un dels components de la expedició.



En quant a la beguda, en primer lloc em de tenir en compte que, en situacions d’esforç en alta muntanya hi ha una pèrdua hídrica molt important. Que es deguda a diverses causes. Com son: La sudoració, el contacte de la pell amb el vent sec i el consum d’aliments i preparats concentrats, pobres en aigua. I per tant s’aconsella beure freqüentment i no en quantitats excessives.
Gran quantitat d’autors recomanen les begudes riques en sals, front a l’aigua sola. Recomanant així doncs: begudes electrolítiques aquestes generalment porten: Na, K, Mg, P, Cl i Ca) , tauletes de sal, sopes salades, etc. Així com evitar el consum de begudes alcohòliques. Refrescos amb gas, massa ensucrats o refrescs de cola. Degut a que en situacions d’exercici físic intens s’acidifiquen els teixits i la sang, per la producció de àcid làctic i piruvic. Es recomana prendre begudes alcalinitzants, per tal de contrarestar aquest efecte. En quant a les begudes diürètiques com el te i la cervesa, són recomanades, per que permeten eliminar millor gran quantitat de toxines que genera l’organisme en aquestes condicions, però per altra banda són contraindicades en casos de deshidratació.

Pel que fa al menjar, és important diferenciar l’alimentació en les jornades de permanència al campament base i la de les jornades d’activitat.
Ja que en les jornades al campament base hi ha un consum predominant en proteïnes i lípids vegetals, i un aport de carbohidrats majoritàriament complexes.
Mentre que en les d’activitat hi ha un canvi substancial, es consumeixen sobretot proteïnes i lípids d’origen animal i l’aport de carbohidrats, és majoritàriament de sucres.

S’ha de tenir en comte que en les expedicions de muntanya s’ha de lluitar contra: el fred, la manca de O2 , l’esforç, la disminució de la humitat de l’aire, el pes de les motxilles, etc. I que a més, degut a l’alçada i al canvi d’atmosfera, la digestió serà més lenta, es veuran afectades les tècniques culinàries i es modifica el metabolisme i la viscositat sanguínia.
S’aconsella menjar freqüentment i en poques quantitats, per evitar les baixades de glucosa i les digestions pesades. Concretament, alguns autors proposen diverses menjades de entre 250 i 500Kcal, no massa espaiades, ja que degut al fred es produeix una combustió accelerada dels sucres i existeix perill de hipoglucèmia. En les condicions d’alta muntanya els aports nutricionals són els següents:
Un augment dels glúcids ja que són els que necessiten menys O2 per transformar-se en energia. Augment dels lípids per la seva elevada producció calòrica, pel seu paper termoregulador. I una disminució de les proteïnes per evitar l’acidificació dels teixits.
Evitant així doncs els aliments que provoquin acidesa, i donant preferència als alcalins.


El tipus d’aliments a consumir, seran majoritàriament aliments concentrats o deshidratats, per tal d’evitar el pes al màxim. S’escolliran aliments de poc pes, poc volum, facil digestió i fàcil conservació. Sense oblidar que per l’elecció s’han de tenir en compte els gustos personals de cada un dels expedicionaris. Sempre que sigui possible, consumir aliments frescos, sobretot fruites i verdures, pel bon aport de vitamines i minerals que aquestes proporcionen. Sino les podem aconseguir fresques optar per les deshidratades i evitar les llaunes, per problemes de conservació i transport.

Pel que es refereix al aport energètic hi ha realment moltes discrepàncies entre els diferents autors. Però el que sembla més apropiat (encara que, llògicament s’ha d’adaptar a cada persona) són al voltant de unes 3500 Kcal/dia (individu estandard: Home de 70Kg).
Encara que sovint no se’n consumiran tantes, degut a diferents factors, però principalment degut a la sacietat que provoca per la hipòxia.

I finalment en quant a els suplements en antioxidants etc...
Encara hi ha molts dubtes i incognites sobre el tema, però diversos autors apunten que en una estància perllongada a grans alçades es beneficiós un suplement vitamínic, i principalment, un suplement antioxidant. Hi ha autors que afirmen importants efectes positius sobre la suplementació de vitamina C en expedicions de alta muntanya. A més hi ha diversos estudis que demostren el efecte positiu dels antioxidants, front a les patologies propies de l’esport a grans altures.


Us recordo que el meu e-mail per qualsevol, dubte, suggeriment o consulta, és el següent: mgm.nutricio@gmail.com.

Salutacions cordials. Mercè Gonzalo. Diplomada en nutrició humana i dietètica.

SABIES QUE...?

Sabies que no totes les carns son iguals?

I que cada una d'elles te diferents propietats, avantatges i desavantatges lligades sens dubte a la seva composició nutricional?

Podem diferenciar les carns en:

Carns blanques: Es consideren carns blanques la carn d’aus com el pollastre i el gall d’indi i la de conill. També hi ha autors que consideren blanques les obtingudes d’animals joves com la vedella, el cabrit i el lletó.
Carns vermelles o roges: Animals adults com la vaca, el bou, el corder...
Carns negres: Son les obtingudes de peces de caça.

També es classifiquen les despulles en:

Despulles vermelles: Sang, fetge, llengua, cor, pulmons, melsa...
Despulles blanques: Pàncrees, cervell, intestins, cansalada, óssos, extremitats...

Pel que fa la seva composició, malgrat complir certes característiques generals comunes, podem diferenciar i destacar:


Contingut calòric (Kcal):
La carn menys calòrica de les estudiades, es la de conill amb 85 kcal per 100 grams de carn. I la més calòrica el porc 207 kcal per 100grams.

Contingut en greix (lipids) :

El més baix correspon al gall d'indi, seguit del conill. Mentre que el més alt es el del porc.

Malgrat això cal destacar que el porc te un percentatge major d'àcids grassos monoinsaturats que de saturats. Recordem que els àcids grassos saturats son els menys aconsellables per la salut.

Contingut proteic:

El major contingut proteic correspon al pollastre (22,2g/100g), i el menor al conill (10,1g/100g).

Contingut glucídic:

En tots els casos la quantitat d'hidrats de carboni de la carn es menyspreable.

Minerals: La composició és variable, però podem destacar els fosfats de potassi, calci i magnesi, les sals de ferro i una mica de clorur sòdic.

Vitamines: Les majoritàries son B12 i niacina, B1 i B2 es troben en quantitats moderades. Hi ha petites quantitats de C i E, i traces de A i D.

Taules de composició d'aliments (CESNID; UB)

Dona'm la teva opinió sobre aquest article a l'apartat de comentaris.

També si tens dubtes o vols més informació m'ho pots fer saber, als comentaris o al mail de contacte: mgm.nutricio@gmail.com

MGM. Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica.

DUBTES? SUGGERIMENTS?

Per qualsevol qüestió o dubte referent als articles publicats, o en general sobre nutricició. I també per fer suggeriments sobre properes temàtiques a tractar en les publicacions, ho podeu fer com a comentàris aqualsevol dels articles, als apartats corresponents, o també al mail: mgm.nutricio@gmail.com

UNA BONA ALIMENTACIÓ IMPLICA UNA ALIMENTACIÓ VARIADA.

Com ja varem assenyalar al primer article una alimentació equilibrada, és aquella que permet a l’individu el manteniment d’un òptim estat de salut, alhora que li possibilita l’exercici requerit per la seva activitat. Això significarà que l’individu cobreix totes les seves necessitats nutritives.

I que son les seves necessitat nutritives?
Doncs depenent de factors com la constitució, l’edat, el sexe, l’activitat física, etc. Les necessitats diàries d’una persona adulta poden oscil·lar des de les 1000 Kilocalories fins les 3000 Kilocalories en termes generals i activitat habitual. En situacions d’exercici intens les necessitats energètiques diàries poden ascendir fins les 7000 Kilocalories, especialment en esports de resistència com el ciclisme de competició o l’alpinisme, en condicions climàtiques adverses.

Però... no tot són les Kilocalories!!!
Per alimentar-nos adequadament aquestes Kilocalories han d’englobar unes quantitats convingudes de nutrients. Es a dir, els aliments que mengem ens aporten greixos, hidrats de carboni, proteïnes, vitamines, minerals, fibra i aigua. Cada un d’aquests nutrients te la seva funció dins l’organisme i per tant cada un d’ells s’ha de prendre en quantitats suficients per no esdevenir deficitari i generar problemes de salut associats a aquest dèficit.

Com sabem si prenem quantitats suficients d’aquests nutrients?
La clau està en la varietat. Els aliments estan classificats segons els nutrients que ens aporten de manera majoritària. De forma que:


Aliments rics en hidrats de carboni: Cereals, llegums, tubercles, sucres…Tenen com a funció principal proporcionar energia que l’organisme utilitzarà ràpidament per dur a terme les funcions vitals i l’exercici.


Aliments rics en greixos: Olis, mantegues i margarines, nata, formatges grassos, alguns embotits, etc…
La seva funció principal es la reserva d’energia i el transport de vitamines solubles en greixos, necessàries per múltiples funcions de l’organisme.

Aliments rics en proteïnes: Carn, peix, llet i derivats, ous…La funció principal que desenvolupen es la de creació i regenerar estructures.
Les vitamines i els minerals es troben molt repartits pels diferents grups d’aliments i especialment en: Fruita, verdura, hortalisses, fruits secs, cereals, olis,etc…I les funcions que desenvolupen son francament molt diverses, de les quals podríem destacar una funció reguladora de múltiples processos que desenvolupa l’organisme, tals com la cicatrització, la vista, la mineralització òssia, el transport d’oxigen per part de la sang, i un llarguíssim etcètera.

La fibra, que forma part dels hidrats de carboni, però la tractem a part per la seva funció diferencial, es troba especialment en fuites, verdures, hortalisses, cereals, fruits secs... I té com a funció la regulació del transit intestinal proporcionant “aliment” a la flora bacteriana del nostre intestí, i per tant desplaçant altre tipus de flora no desitjable que podria a la llarga afavorir certes patologies.

L’aigua es un element essencial del nostre cos, per tant te una funció elemental en ell, com a propi formador de les estructures i fluids corporals i com a regulador de molts processos vitals.

La quantitat de cada un d’aquests grups d’aliments que s’han de prendre es pot saber aproximadament mitjançant la piràmide de l’alimentació equilibrada.

Es pot obtenir una idea més exacte de les quantitats adequades de cada grup d’aliments, mitjançant el concepte de ració alimentaria, que tractarem més endavant.

Desmentir falses creences:

No hi ha aliments que aprimen i aliments que engreixen, ni tampoc combinacions d’aliments que aprimen. Els aliments, tots contenen Kilocalories, en menor o major quantitat. Per tant tots poden engreixar si es pren un total de kilocalories superior al que necessita l’organisme.

La fruita no cal menjar-la en un moment determinat del dia, abans o després dels àpats com se sent dir a vegades. En cas de no tenir cap problema de digestió es pot menjar a qualsevol hora del dia, lo important es menjar-ne prou.

L’aigua, així com la fruita, es pot prendre, es més, s’ha de prendre en qualsevol moment. Tant dins com fora del àpats, i procurar veure’n com a mínim un litre o litre i mig diari, a més de la que prenguem en forma de infusions, sucs sopes i els demés aliments.

La mel no te propietats medicinals diferents segons el tipus de mel que es tracti, te propietats terapèutiques sempre i quant no sigui pasteuritzada, que es com es troba als supermercats, però les mateixes propietats en tots els casos. Podríem desenvolupar el tema, donat que es ampli, en un altre article si us interessa.

El meu e-mail per qualsevol, dubte, suggeriment o consulta, és el següent: mgm.nutricio@gmail.com.

Salutacions cordials. Mercè Gonzalo. Diplomada en nutrició humana i dietètica.

ALIMENTACIÓ EQULILIBRADA + ESPORT ADEQUAT= BONA SALUT

Coincidint amb l’estrena de l’any, estrenem nova secció dins la revista del club.
Espero que aquesta secció sigui de la màxima utilitat i interès per a tothom, ja que en ella es tractarà fonamentalment d’alimentació, i de com aquesta ens pot proporcionar una via de salut, sempre lligada, és clar, a l’activitat física.

Malgrat que més endavant m’agradaria centrar-me en el tema de l’alimentació lligada a l’esport, principalment a esports de resistència com és el cas de l’excursionisme, i demés activitats pròpies d’aquest club. No oblidem que l’alimentació, i en aquest cas el fet de menjar, és un acte diari que ens condiciona molt, més del que generalment es pensa, la nostra salut i la nostra capacitat d’afrontar el dia a dia amb la major vitalitat i energia. De manera que ens permet prevenir, controlar i en molts casos guarir o contribuir a guarir les possibles malalties que ens puguin afectar. És per això que dedicaré els primers articles a fer una lleugera introducció en el món de l’alimentació, els grups d’aliments i el concepte de dieta equilibrada. I també com tots aquests conceptes, poden resultar massa teòrics i feixucs, dedicaré un parell d’apartats a recomanacions bàsiques i a desmentir falses creences populars, per desgràcia bastant esteses.

L’alimentació:
L’alimentació és un conjunt d’activitats i processos pels quals prenem els aliments portadors dels nutrients necessaris per al manteniment de la vida del nostre cos. Menjar, però, és pels humans quelcom més que alimentar−se o nodrir−se, ja que al voltant d'aquest fet s'hi barregen una infinitat de factors culturals, hàbits i costums adquirits, condicionaments econòmics i socials, per no anomenar els aspectes purament personals que condicionen en un moment determinat la tria alimentària. Aquestes activitats, les duem a terme d'una manera conscient i voluntària, és per això que, com tot procés voluntari, l'alimentació és susceptible de ser educada.

Concepte d’alimentació equilibrada:
Una alimentació equilibrada, actualment denominada saludable, és aquella que permet a l’individu, tant si és adult com si està en època de creixement o es troba en alguna situació fisiològica especial, el manteniment d’un òptim estat de salut, alhora que li possibilita l’exercici de diverses activitats que comporta cada tipus de treball.
Això significarà que l’individu cobreix totes les seves necessitats nutritives. La ració diària d’aliment ha d’aportar els principis energètics suficients, dividits en el que anomenen macronutrients, popularment coneguts com: Greixos, hidrats de carboni i proteïnes. I altres nutrients de funció eminentment reguladora, que anomenem micronutrients, aquest segon grup el formen les vitamines els minerals i l’aigua. A piràmide adjunta assenyala de forma gràfica la distribució òptima dels diferents grups d’aliments en la nostra dieta. Situant a la base de la piràmide els aliments de consum més habitual i al cim els d’ús més ocasional. Un altre dia parlarem de racions i freqüència d’aquestes.

Grups d’aliments:
Com podem veure a la piràmide alimentària, els aliments s’agrupen en conjunts segons les seves característiques. La forma d’agrupar els aliments és força complexa, el que fa que puguem trobar grans diferències en diverses fonts bibliogràfiques que consultem.
Una de les classificacions bàsiques és la següent, que té en compte fonamentalment les funcions principals dels diversos grups d’aliments:

Aliments energètics: Cereals, llegums, tubercles, sucres i greixos.
Funció: proporcionar energia.

Aliments plàstics: Llet i derivats, carn, peix, ous.
Funció: Creació i regeneració d’estructures.

Aliments reguladors: Fruita, verdura i hortalisses.
Funció: Regulació de diversos processos de l’organisme.

Recomanacions:
Menjar poc a poc i mastegar bé.
No saltar-se cap àpat.
Mantenir un pes estable, ja que és signe d’un equilibri nutritiu.
Realitzar entre 3 i 5 àpats al dia, tendint preferiblement cap als 4 o 5. Cosa que significa dividir el que habitualment mengem en major nombre d’àpats, no que mengem més pel fet de fer més àpats.

Desmentir falses creences:

Per no enredar ningú, vull aclarir que les frases a continuació són certes, desmentint falses creences implícites dins la frase.

• L’aigua no engreixa, precisament és l’única substància de totes les que prenem que no ens aporta kilocaloríes.



• El pa no engreixa ni més ni menys que altres farinacis com ara la patata, l’arròs o la pasta.
  Tots els greixos no són dolents. No podem classificar els nutrients com a bons ni dolents, ja que cadascun té la seva funció característica dins l’organisme. El que cal és prendre’n de tot la mesura justa i necessària.



• Els espinacs proporcionen ferro però cal tenir en compte que el ferro dels vegetals no s’absorbeix amb la mateixa eficàcia que el dels productes animals. De manera que en cas de dèficit de ferro és convenient escollir productes com les carns vermelles, certs embotits, etc, sempre tenint en compte el contingut de greix d’aquests. D’altra banda per absorbir millor el ferro dels vegetals podem acompanyar la seva ingesta de productes rics en vitamina C com els cítrics, el kiwi, la pinya, les maduixes...

Mercè Gonzalo Mèndez
Diplomada en Nutrició Humana i dietètica.

Per qualsevol dubte o suggerència podeu adreçar-vos a mgm.nutricio@gmail.com

PRIMERA PUBLICACIÓ

A partir d'ara publicaré periòdicament articles sobre nutrició aqui.

MGM