MARXES DE RESISTÈNCIA

Marejos, mals de cap, punxades a les articulacions, rampes, lleugeres pèrdues de consciencia, vòmits, sensació de fatiga inhabilitant... Són fenòmens, molts d'ells íntimament relacionats, que s'esdevenen relativament sovint quan es duen a terme marxes o caminades de resistència. Col·loquialment coneixem el conjunt de varies d'aquestes complicacions amb el nom de "pajaras".

La prevalença d'aquests símptomes és molt variada, depenent de la fisiologia de la persona, l'entrenament, l'estat de salut, el tipus de marxa, les condicions meteorològiques... I també sense cap mena de dubte, la forma i mètodes amb els que la persona afronta la marxa, el que significa: el ritme que assumeix, la pauta d'hidratació i alimentació, el tipus de vestuari i calçat, etc.

Per tant, alhora d'afrontar una marxa de resistència hem de tenir en compte tots aquests factors per tal de realitzar la prova amb les màximes garanties i evitant posar l'organisme en una situació de risc innecessari.
Cal tenir sempre present que l'esport de resistència en part es una forma de superació personal però que cal realitzar sempre sota la premissa de gaudir, i no de patir (soc perfectament conscient que en alguns moments "toca" patir una mica, i que la voluntat d'aconseguir una fita "tira molt"), però posar el cos al límit comporta riscos com ara la pèrdua de consciència, que fora de control podrien arribar a ser molt perillosos.

Les principals alteracions que es produeixen en aquest tipus de marxes o proves poden estar causades principalment per dos factors.

Un d'ells seria la disminució de la glucèmia per sota els valors adequats, és el que anomenem hipoglucèmia. Aquesta es pot produir quan s'esgoten les reserves de glucogen muscular i se segueix fent exercici. I també per una mala metabolització de la glucosa, que generalment es pot produir en prendre grans concentracions de sucres simples. Per tant, la causa de base seria o bé una disfunció metabòlica, o generalment una pauta incorrecta d'alimentació i beguda.

L'altre factor, generalment el principal, és la deshidratació del organisme i la incapacitat d'aquest per mantenir la temperatura corporal dins els marges de normalitat. Aquesta situació pot venir provocada per una mala pauta de hidratació, manca d'entrenament en les condicions climàtiques de la prova, situacions meteorològiques extremes, vestuari inadequat que podria provocar sudoració excessiva o pel contrari podria inhibir la transpiració, etc.

Podríem agrupar els tipus d'alteracions o molèsties en tres grans grups:

ALTERACIONS NEUROLÒGIQUES: Marejos, pèrdua de consciència...

Les alteracions de l’estil desorientació, mareig, visió borrosa, esgotament desmesurat, pèrdua de la consciència etc. Son principalment provocades per la deshidratació. La forma d’evitar, per tant, aquestes complicacions és mantenir una adequada pauta de hidratació.

ALTERACIONS MUSCULARS: Rampes, punxades articulars...

Les rampes i punxades articulars com demés complicacions musculars, generalment es produeixen a causa de un desequilibri electrolític, entre la concentració d’electròlits intracel·lular i extracel·lular. Aquest desequilibri ve generat igual que en el cas anterior per la deshidratació.

ALTERACIONS GASTROINTESTINALS: Malestar gàstric, vòmits...

Les molèsties gàstriques durant l'exercici, amés de per una possible deshidratació, com en els casos anteriors, pot ser deguda a múltiples factors. Com ara: prendre aliments poc provats durant la realització d'esport, nervis o tensió emocional, excés de fibra, prendre begudes massa concentrades o amb excés de cafeïna, exercici molt intens, incompatible amb la funció digestiva.

El vòmit, com a alteració gastrointestinal límit, en cas d'exercici, sovint es produeix per la incapacitat del nostre organisme de metabol·litzar els aliments (realitzar la digestió, etc) al mateix temps que es realitza activitat física.

Per dur a terme la digestió, el nostre organisme necessita que gran quantitat de sang es concentri al voltant del aparell digestiu, per realitzar la metabol·lització dels aliments (això resta sang als altres òrgans i músculs del cos, per això, sovint desprès de menjar tenim fred).
Amb l'exercici passa igual, bona part de la sang es "reclamada" pels músculs, per al seu funcionament. Si les dues activitats es duen a terme simultàniament l'organisme ha de "dividir" la sang per fer les dues funcions. Aleshores, si el volum d'aliment a metabol·litzar es alt, i el nivell d'exercici també, les dues activitats es fan incompatibles, de manera que s'atura la digestió. Si en poc temps no es baixa considerablement l'exercici, de manera que es pugui remuntar el nivell de sang a l'aparell digestiu i seguir amb la digestió, l'organisme com a defensa "indueix el vòmit".

PAUTES PER A UNA ADEQUADA ALIMENTACIÓ I HIDRATACIÓ.

Amés de dur a terme una alimentació, hidratació i entrenament adequats en els dies previs a la prova, cal tenir en compte:

HIDRATACIÓ:

Ha de quedar clar que aquestes recomanacions son generals i que s’han d’adaptar segons la climatologia: temperatura, humitat, vent... i també segons la persona: superfície corporal, capacitat de suar, és major com més entrenada esta la persona, etc.

PRECOMPETICIÓ: És recomanable prendre mig litre d’aigua mitja hora abans de començar.

COMPETICIÓ: S'aconsella prendre volums de líquid d'uns 150 -- 200 ml (un bon got, o mitja llauna) cada 20 -- 40 minuts (màxim cada 45 min.). La beguda preferiblement ha de ser fresca, per afavorir-ne l'absorció, però no freda, es preferible a temperatura ambient que massa freda. El tipus de beguda a prendre, dependrà de la durada de la proba. Tractant-se de proves llargues en que la sudoració es important i per tant també la pèrdua d'electròlits i la despesa energètica, és recomanable prendre begudes isotòniques. La concentració d'aquestes en hidrats de carboni ha de ser entre el 5 i el 8% (un perfil de carbohidrats adequat seria a base de Fructosa, Sacarosa, Maltodextrines i Glicerol, de manera que en conjunt obtenim la concentració citada). I un aport de minerals, principalment Sodi (Na) i menys Potassi (K). Es poden trobar begudes isotòniques comercials amb aquestes característiques. Son adequades per prendre en aquestes circumstàncies però no habitualment, on la rehidratació amb aigua és la més adequada.

POSTCOMPETICIÓ: Es recomana seguir una pauta de hidratació similar a la de competició durant les següents 1-2 hores, però bevent un volum de líquid major i fer-ho més freqüentment (200 -- 300mL cada 20 minuts). Les begudes poden ser isotòniques però es recomanable que tinguin major concentració de sucres, principalment de ràpida absorció. Són recomanables els sucs de fruites, les fruites senceres (ex. Taronja) i sucs de tomàquet, pastanaga amb fruites...

NOTA: No son recomanades, ni en les hores prèvies a la competició ni durant aquesta, les begudes amb alcohol o cafeïna, degut que son diürètiques i podrien afavorir la deshidratació. (La cafeïna pot ser millor tolerada en cas que l'individu estigui acostumat al seu consum, però no es recomanable abusar-ne).

Per altra banda, beure la mateixa quantitat que es recomana però agrupant els volums en menys tomes afavoreix la diüresi, donant lloc a major deshidratació.

ALIMENTACIÓ:

En el cas de l'alimentació les pautes han de ser encara més personalitzades i adaptades a la prova que en el cas de la hidratació, per tant únicament donaré unes pautes estàndard, que cal modificar en funció de la persona i la prova.

PRECOMPETICIÓ: Es recomanable seguir una alimentació equilibrada durant qualsevol etapa de la vida i sota qualsevol situació addicional com ara la realització d'esport. Podem considerar adequat en una fase prèvia a una competició de resistència un major consum de hidrats de carboni (55-65% del total energètic de la dieta), per tal d'augmentar les reserves de glucogen muscular. No és necessari augmentar la quantitat de proteïna (15%), i podem mantenir o augmentar lleugerament el consum de greixos, especialment monoinsaturats (com el oli d'oliva) (20-30%)

COMPETICIÓ: Com a premisses principals, hem de tenir en compte que el cos te una capacitat limitada de digestió i metabolisme simultània a l'exercici. (800mL/h), tot el que prenguem per sobre d'aquest volum ens pot ocasionar molèsties gàstriques i vòmits, es recomanable baixar el ritme o aturar-se al sentir les primeres molèsties. Per altra banda l'alimentació que prenguem durant la realització d'exercici, no eleva el glucogen muscular, però si manté la glucèmia i ajuda a mantenir les reserves de glucogen muscular. L'alimentació per tant també ha de ser en forma fraccionada en volums no massa grans. Es recomana prendre aliments rics en hidrats de carboni, racions de uns 50g de HC per hora. Amb aliments com per exemple: pomes, plàtans, mandarines, galetes, barretes de cereals, fruita dessecada, fruits secs, xocolata...

POSTCOMPETICIÓ: Amés de una bona reposició hídrica i mineral, es important refer els dipòsits de glucogen muscular. Les hores posteriors a l’exercici son el moment idoni per fer-ho, ja que el múscul esta “receptiu” per tornar a una situació “normal”. Per tant cal prendre aliments rics en hidrats de carboni (>65%), pobres en greix (<20%)>

NOTA MONTSERRAT-REUS: Estic molt contenta de poder-vos anunciar un pas més per l'adaptació de la marxa de resistència Montserrat-Reus a tot tipus de participants. Com ja vaig comentar fa un temps a la web hem fet gestions per proveir els controls de la cursa amb glucòmetres per facilitar la realització de la prova a persones diabètiques i amb alteracions de les glucèmies (hipoglucèmies reactives, etc) que requereixen dur a terme controls periòdics de glucèmia. Doncs bé, gràcies a la casa comercial ROCHE Diagnostics S.L., i a la inestimable col·laboració del delegat especialista en diabetis: Agustí Lladó Comas. Disposem d'aquests aparells.

Com sempre, si voleu més informació, teniu dubtes o suggeriments, ho podeu consultar per mail: mgm.nutricio@gmail.com.

Cordialment.

Mercè Gonzalo.

Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica.

UBCertif. Universitari en Nutrició i Esport. INEFC. UB